2021中考体育满分训练法——短跑

  • 中考
  • 一对一辅导
  • 2020-09-25 11:37:56

在中考各项体育测试项目中,短跑是非常考验学生身体素质的一项。影响短跑成绩的因素有很多:步频、步幅、速度、速度能力、爆发力,心理素质和技术水平等等。

200米短跑项目的技巧

1.起跑阶段

200米跑是短跑项目,掌握起跑技术很关键。可是,在考试过程中起跑出现的问题最多,这也反映出平时在训练时存在的问题不少。

①起跑姿势选择不合理

短跑项目应该选择蹲踞式起跑最科学,但不少学校选择的是站立式。许多考生在听到“预备”口令时,重心前移过度身体控制不稳,在哨声发出前就向前踏出一 步,造成犯规。

由于频繁出现这种犯规,考生心理紧张,不利于考试的发挥,监考员重复发令也增加了工作量,这无论对于考生还是监考员都会带来负面影响。

②起跑动作不正确

采用蹲踞式起跑的考生出现的错误有:双手置于起跑线前或压线;“预备”口令时不会重心前移,臀部未抬起或抬起过高,膝关节完全伸直;起跑时双手没有积极地扒地的动作及脚蹬起跑器无力。

2. 加速跑阶段

起跑的前3--4步应该是朝着弯道切线跑直线,可是很多考生由于一开始起跑器的放置就不对,造成一起跑就跑弧线。因而也影响了起跑后的加速。加速过程中,身体前倾与地面的夹角应该由小而大,身体逐渐抬高,这样才有利于加速。

但在考试中很多考生在起跑后身体抬高太快,甚至有些考生一起跑就挺直了身体,几乎没有什么前倾的角度,这必然影响了速度的加快。

3. 途中跑阶段

途中跑是保持最高移动速度的阶段,这时,步长需要加大,肌肉要放松。而考生出现的问题有:肌肉紧张,动作变形,速度减慢,身体前倾不够,步幅小,步频慢。

应对策略:在途中跑时,考生要保持最高的移动速度,步长需要加大,肌肉要放松。短跑运动员在运动中,具有良好的肌肉放松能力,对运动成绩的提高起着重 要作用。提高肌肉放松的能力能够促进全身血液循环,为参加活动的肌肉输送更多的氧气。

4. 冲刺跑阶段

冲刺阶段是移动速度耐力阶段。存在的问题有:进入冲刺阶段不明显;最后冲线没有下压的动作或动作不快。

短跑训练方法

高抬腿跑

高抬腿跑的主要作用是提高大腿前侧肌肉群力量和髋关节韧带的柔韧性也是体会跑步“送髋”的最佳练习之一。

训练方法:原地或扶墙高抬腿练习,每组定时10-15秒或每组50-60次。

原地摆臂

很多人认为短跑跑得快主要是靠下肢力量,其实强有力的摆臂,同样有着至关重要的作用。短跑时摆臂幅度更大且更长,可以让身体尽可能向前,提升步频和增加步幅。

训练方法:原地站立听击掌信号做练习,击掌要有快慢节奏,一般是:慢-快-慢,每次练习2-3组,每组15″-20″。

跑绳梯

这也是球类运动中常常用来提升,敏捷性和协调性的训练。

训练方法:两脚交替踏在绳梯格内以最快速度通过,要求下压积极蹬地发力迅速,上体放松配合摆臂提高身体协调性。

下坡跑

通过下坡时的重力,增加人体向前的力使身体被动加快步频。

训练方法:练习时需选择下坡的坡度,长度不宜过大,练习时注意适当减小步幅控制好重心和速度,以免摔倒。

训练注意事项

1. 步频训练要安排在体力充沛时进行。

2. 步频训练要更注重质量而非数量。

3. 练习之后要更注意拉伸与放松。

4. 训练时上身及核心部位注意稳定。

5. 仔细体会以髋关节为轴心,核心带动摆腿的发力方式。

    相关资讯
    中考第一天结束后,家长和考生最该做的10件事!西安君翰初中暑假衔接班辅导
    • 中考
    • 一对一辅导
    • 2019-07-05
    中考第一天结束后,家长和考生最该做的10件事!西安君翰初中暑...

    今天是初三生的中考第一天,在结束了第一天的考试之后,考生和家长应该怎么做,才能顺利完成剩下的考试呢?我们不妨往下看看——...

    中考快讯|西安中考志愿填报、录取顺序、投档流程最全解读!
    • 中考
    • 君翰教育
    • 2018-10-15
    中考快讯|西安中考志愿填报、录取顺序、投档流程最全解读!

    招办先按成绩排序,高分学生先投档,比如说先投660分的考生,然后看他 她的志愿,第一志愿西工大,投档,学校接收学生档案,完成;接下来是659 5的考生...

    2019中考:16个考场抓分小细节
    • 中考
    • 2018-12-24
    2019中考:16个考场抓分小细节

    考试不仅是实力的比拼,还有策略。考场上经常会有这样那样的问题,如能应对得当,你的成绩还能再上一个档次,这就叫做赢在策略。 &e ...

    2019陕西中考改革:13科全为考试科目!还有更多震撼消息!
    • 中考
    • 一对一辅导
    • 2018-11-01
    2019陕西中考改革:13科全为考试科目!还有更多震撼消息!

    去年9月24日,市教育考试中心转发了《陕西省初中学业水平考试改革实施意见》,从2017年秋季入学的七年级开始,初中学业水平考试在考试科目 ...

    跃龙门 | ”跃“中考,越幸运!
    • 中考
    • 君翰教育
    • 2018-10-15
    跃龙门 | ”跃“中考,越幸运!

    中考考试时间已经发布,距考试开始只有76天的时间,君翰毕业班的同学们也已经进入冲刺阶段。今天我们一起来看看毕业班的老师们关于学习方法的分享吧。 ...